糖質制限を始める
昨年の11月くらいからうっすらと糖質制限を始めていたのだけど、年末年始でペースが乱れてしまったので、再び仕切り直す。
背景としては、昨年9月の健康診断で「脂肪肝」と判定され、精密検査を受けたこと。
結果としては大きな問題はなかったが、なかなかに肝を冷やす体験だったので（洒落ではなく）、あらためて食事のことを考え直すことにした。
指標としてはシャオミの体組成計とアプリを使って計測したスコアを使う。
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるというプロセスを意識しつつ、最終目的は「内臓脂肪」のスコアを減らすこととする。
2022年10月時点で内臓脂肪スコアが「12（やや高い）」だったので、これを9以下に抑える取り組みをしていく。ちなみに2023年1月時点では「11」。
また、もう一つの目標として、ウエストサイズを現状の90cmから85cmに減らしていきたい。内臓脂肪量と相関するはずなので、上記の取り組みを進めながら随時チェックしていく。
ただ、あまり無理をしても続かないと思われるので、できそうなところから徐々に進めていくことにする。
多分毎日体組成計を見ても数字はそうそう変わらないはずなので、週に1回見るくらいの軽い気持ちで臨む。
具体的な方法としては以下の通り。
・食事制限
主食（ご飯、パン、麺類）をなるべく摂らない。3食のうち主食を摂るのは1回まで、を基本に。ご飯の代わりに豆腐に置き換えるなど。
おかずは制限しないが、揚げ物はなるべく避ける。餃子の皮とかは気にしない。
なるべくベジファースト。
ジュース、お菓子を摂らない。お腹が空いたらナッツを食べる。
フルーツは食べて良いが、少なめに。
朝、タンパク質を摂って代謝を高める。
夕食以降には何も食べない。
平日は酒を飲まない。ただし人と会う場合と土日祝はOK。
コンビニで食べ物を買わない。
・運動
1日に1回は必ず散歩する。できれば食事の直後に動きたいが、タイミングが合わなくても気にしすぎないようにする。iPhoneのムーブリングを最低でも1周させる。
ごく軽めの筋トレをする。軽めなので毎日やる。効果よりも習慣づけることを目的に。とりあえず壁押しから。
筋トレ習慣がついたら負荷を上げていきたいが、それは追々考える。
ということで昨日の実績。
朝食
食パン＋ハム
昼食
間食
煎餅 2枚
夕食
バーミヤンの麻婆豆腐＋餃子
運動
358/120KCAL 約3周
スクワット20＊3セット
壁押し
総評
概ねOK、お煎餅は余計だったか。
